[専門家インタビュー]宝塚受験生のダイエット①

宝塚受験生が課題としている「ダイエット」
痩せなければならないけど、どうしたらいいか分からない。という疑問に、私自身、受験時に間違ったダイエットをしてしまった経験から、受験生の皆さんに正しいアドバイスが出来ないと感じました。
受験スクールでも具体的な指導がないということで、今回、アスリートの栄養サポートなどを専門に行っている管理栄養士の金剛地舞妃先生に受験生のダイエットについてお話を伺いました。

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—宝塚の受験生から沢山のダイエットの質問が寄せられます。ほとんどの受験生が食べないダイエットを選択しがちですが、それについてどう思われますか?

食べないダイエットって、どんどん痩せにくい体を作っちゃう。
私たちの体は生きることが一番の目的なので、食べないことによって、体の栄養の巡りや代謝を悪くしてしまうと、体が飢餓状態だと判断して、次に食べたものをものすごく吸収しようとしてしまうんです。
脂肪を蓄えて生きる力をつけようとするので、食べないと体重は落ちるけど、食べるとすぐに太る体になっちゃう。継続的にいいものを食べて体重をキープするほうが本当はいいです。

—いいものを食べるとは?

定食を思い浮かべてもらったらいいと思います。ご飯があって、お肉かお魚のおかずがあって野菜がある。定食屋さんで食べられるような食事を基本に、ダイエットをする場合は、一食の半分を野菜とか海藻、きのことかにして、お肉はなるべくもも肉やロース肉など脂質が少ないもの。ご飯も茶碗に軽く一杯。それくらいの食事を続けていって、体に栄養をめぐらせて出すものは出してというふうに体を作るのが、本当は健康に痩せる一番の近道なんですよね。

—ご飯は食べたほうがいいんですか?

もちろんです。ご飯はエネルギー源で絶対必要なので、体を動かす受験生は、必要な量はしっかりとった方がいいですね。

—ご飯は何グラムくらいが理想でしょうか

活動量によっても違うのですが、体をしぼりながらという感じになると、目安はご飯100グラムくらい。白いご飯ではなくて、玄米とか発芽米、五穀米の茶色や黒いものをとるとダイエットにも効果的なのと、食物繊維やビタミン類も結構とれるので、お肌も綺麗になるし腸もキレイになります。

—食事は3食とったほうがいいのでしょうか?

基本は3食食べた方がいいと思います。
お昼だけ沢山食べて、朝と夜は食べないという人もいますけど、だったら、お昼の分を3等分したほうがいいんですよ。
血糖値の上がり具合で体脂肪になりやすいということもあるので、なるべく血糖値が急に上がらないほうがいいのですが、朝と夜食べないでお昼だけ沢山食べると、昼食べた時にものすごく血糖値が上がってしまって体脂肪になりやすくなってしまいます。3食同じくらいの量を食べるとか、最初に野菜を食べて食物繊維をしっかりとって、血糖値の上がり方を緩やかにする食べ方をしたほうがいいですね。

—食べる順番も大切なんですね

野菜を食べてからお肉とかお魚、最後にご飯を食べると、血糖値の上がり方を緩やかにしてくれるので、同じものを同じ量食べても体脂肪がつきにくい。順番に気をつけるだけでも痩せる方は多いですね。

—お肉やお魚、野菜のおすすめの調理方法はありますか?

できれば揚げ物はやめたほうがいいですね。
揚げ物って、余分に油をとってしまうところと、揚げて時間が経ってしまうと酸化してしまうので、体を錆び付かせてしまうんです。油をなるべく使わない調理法で、煮るとかグリルするとか、お刺身もいいですね。
炒め物もいいですけど、1食の中で炒め物ばかりにならないようにすると、余分に油をとらなくていいですね。

—カロリーも気にしたほうがいいですか?

そうですね。太る痩せるはカロリーだけではないのですが、食事から摂取するエネルギー量が消費エネルギー量を上回った状態が続くと体重増加につながります。気にしすぎは良くないけど、例えば、肉の脂身の少ない部分、もも肉など赤身の肉を使うと、摂取エネルギー量の過剰摂取を防ぎつつ、量がしっかり食べられて体に必要なエネルギーや栄養素がとれます。

—受験生は中学生や高校生なので学校にいる時間が長いのですが、学校での食事はどんなことに気をつけたらいいですか?

私の経験した学食は、ラーメンやうどん、揚げ物が多かった記憶があるので、焼き魚定食や豚の生姜焼き定食があったらすごくいいと思うのですが、もし揚げ物や麺類ばかりという場合は、可能だったらお弁当を持って行くほうがいいかもしれませんね。

—お母様方はどんなお弁当を作ったらいいのでしょうか

お弁当なので、冷凍食品を使うのもいいと思うのですが、揚げ物はなるべく除いて野菜をしっかり入れてほしいです。でも、水分が多いと食中毒がおこりやすくなったり衛生的に良くないので、生のサラダよりは火の通っている野菜のおかず。ほうれん草のおひたしなど、なるべく水気をきったものとか野菜炒めでもいいと思います。野菜を入れて、あとは鮭とかチキンのグリルや卵焼き。本当に一般的な内容で、お肉やお魚、卵のタンパク源と野菜、そしてご飯がとれれば、朝ご飯の残りを詰めるだけでもいいと思うんです。

—パンよりご飯のほうがいいですか?

どちらも勿論いいのですが、ダイエットをしたい人だとすると、パン食よりご飯食のほうが食事全体で摂取する脂質の量を抑えられるので、なるべくご飯のほうがいいかな。パンが好きであればパンでもよいですが、パンと合うものは脂質が多いものだったりするので、なるべく主食をご飯にしたほうが脂質も取りすぎずに食べられると思います。

—受験生は、学校が終わってからレッスンに行くので、夕食のとる時間が難しいなと感じています。何かアドバイスありますか?

できれば、早めに夕食を食べられればいいのですが、時間的に難しいことと、あまりお腹に入れるとレッスン中に気持ち悪くなったりすると思うので「補食」をとるのがいいかもしれませんね。
「補食」って食事の一部なんですけど、一般的な1食ではなくて、ちょっとつまめるおにぎりとかサンドイッチでエネルギー源を蓄えてレッスンに臨むという提案です。動く1時間前くらいまでに、おにぎりとかサンドイッチをちょっとお腹に入れて、動けるエネルギーをとっておく。レッスンが終わった時にまたちょっと食べて自主練して、家に帰ったら何も食べないのがいいですね。帰る時間が遅いと、そこから食べるのも辛いと思うし、胃もたれとか体脂肪になりやすくなってしまうので、なるべく家に帰るまでに食事を終わらせておく。2回や3回に分けて食事をとるというイメージでやってみるといいかな。
その日の疲れをその日のうちにとるっていうのも大事だと思うので、寝るのも重要な疲労回復ではあるのですが、食べるっていうのも体を回復させるには重要なことなんです。

インタビュー後編はこちら

【プロフィール】
金剛地 舞妃 (管理栄養士)
短大を卒業後、栄養士養成校で助手として勤務。退職後大学へ編入学し、スポーツと栄養に関する学びを深め、現在はラグビーやフェンシングなどのアスリートに対して競技力向上のための栄養サポートなどを行っている

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